Comment créer le repas parfait à l’aide de la calculatrice IIFYM et d’Excel
Grâce à la technologie moderne, y compris la feuille de calcul macro alimentaire pratique que nous sommes sur le point de partager avec vous, le suivi des nutriments dans les aliments est facile. Être capable de concevoir des repas qui répondent à vos objectifs d’apport nutritionnel est toujours un peu difficile.
Dans cet article, nous vous montrerons comment procéder à l’aide d’un planificateur de repas Excel préfabriqué avec des macros et une calculatrice en ligne gratuite.
Que sont les macronutriments ?
macronutriments est le type d’aliment qui fournit des calories – les glucides, les protéines et les graisses sont les trois principales catégories.
Tous les aliments sont constitués de combinaisons de macronutriments. Chaque type de régime, qu’il soit établi ou populaire, recommande différents ratios de ces macronutriments. Par exemple, le régime cétogène vous oblige à manger très peu de glucides. Au lieu de cela, on vous demande de remplacer vos calories perdues par des protéines et des graisses supplémentaires.
Pour réussir dans le cadre de tout régime alimentaire, vous devez être capable de faire trois choses.
- Calculez la quantité de macronutriments que vous pouvez manger tout en atteignant vos objectifs.
- Suivez la quantité réelle de macronutriments que vous consommez avec la feuille de calcul des macros alimentaires.
- Utilisez votre feuille de calcul de suivi des macros pour planifier des repas qui respectent ces quotas de macronutriments.
Faire une vidéo du jour
Pour répondre à la première de ces exigences, vous devez trouver le bon outil de nutrition en ligne.cette Calculatrice IIFYM est un concurrent notable.
IIFYM représenter si cela correspond à votre macroIl s’agit d’un outil de fitness flexible qui calcule les macronutriments que vous pouvez consommer en fonction de vos apports, y compris votre composition corporelle et le type de régime que vous souhaitez suivre.
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Découvrez votre BME et TDEE
Tout d’abord, dirigez-vous vers le calculateur en ligne IIFYM et entrez les détails requis : informations sur votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’exercice.Au bas du tableau, cliquez sur Calculer votre TDEE« . En fonction de votre entrée, il affichera votre BME et votre TDEE.
BME C’est le tien Le taux métabolique basalC’est le nombre de calories que votre corps brûle toutes les 24 heures au repos.
TDEE C’est le tien dépense énergétique quotidienne totaleIl s’agit du nombre approximatif de calories que votre corps brûle par jour, en tenant compte de la quantité d’activité que vous pratiquez et de la quantité d’exercice que vous faites chaque jour.
choisir une cible
L’objectif que vous choisissez détermine le nombre de calories que vous pouvez brûler chaque jour. Vous pouvez choisir entre perdre de la graisse, maintenir votre poids actuel, prendre du poids ou ajouter un objectif d’apport personnalisé. Si vous choisissez de perdre ou de prendre du poids, choisissez l’agressivité de votre plan d’attaque.
Choisissez votre régime alimentaire
Puisqu’il s’agit du site Web de l’IIFYM, leur plan suggéré est naturellement IIFYM, mais vous êtes libre de choisir parmi plusieurs autres. Choisissez le plan sur lequel vous voulez vivre pour les prochains mois.
Une fois que vous avez décidé, vous obtiendrez le ratio de macronutriments que vous devriez viser. Vous pouvez les choisir vous-même si nécessaire. Par exemple, dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, il est recommandé de manger 25 % de glucides. Je peux le remplacer manuellement et le changer en quelque chose de différent si je le souhaite.
Pour cet article, je vais continuer le régime IIFYM. Faites défiler vers le bas et vous verrez les résultats. Notez ces numéros ou vous devrez remplir à nouveau le formulaire pour y accéder.
Ce sont des objectifs de macronutriments dont vous voulez vous rapprocher le plus possible chaque jour. À l’aide d’une feuille de calcul de macronutriments, vous pouvez créer des repas qui respectent ces quotas de macronutriments.
Préparez votre feuille de calcul de suivi des macros
Nous avons regardé autour de nous et trouvé les meilleures feuilles de calcul Excel prédéfinies pour la planification des repas ; le planificateur de repas Excel avec macros que nous avons utilisé peut être téléchargé directement ici.
Nous pensons qu’il s’agit du meilleur modèle de feuille de calcul Excel pour les macronutriments pour trois raisons principales :
- Il est pré-rempli avec des informations nutritionnelles pour plus de 1 000 aliments différents.
- Tous les macronutriments pertinents pour chaque aliment sont stockés : calories, protéines, lipides et glucides.
- Il est très facile à utiliser si vous recherchez simplement une calculatrice macro, un tableur ou autre.
Après avoir ouvert la feuille de calcul, il vous sera demandé d’autoriser la feuille de calcul à exécuter des macros. D’accord avec cela, cela aidera votre feuille de calcul à exécuter des fonctions plus avancées telles que l’archivage de données sur vos repas passés. Si vous n’autorisez pas les macros, vous pouvez toujours utiliser la fonction principale.
Dans la feuille de calcul de suivi des macros, il y a huit onglets.Deux impératifs pour concevoir un repas parfait à base de macronutriments sont entrée de nourriture et liste des aliments. D’autres peuvent être utiles, mais ces deux-là sont les plus importants pour la conception des repas dans un plan de repas.
Préparer l’onglet FoodEntry
cette entrée de nourriture Les étiquettes vous permettent de garder une trace de ce que vous avez mangé tout au long de la journée. Si vous souhaitez simplement concevoir votre repas, c’est le meilleur endroit où aller.
Dans la section Totaux quotidiens de cet onglet, entrez vos objectifs quotidiens et vos objectifs de repas personnels. Les objectifs quotidiens sont ce que la calculatrice IIFYM vous suggère. Vous pouvez entrer manuellement chaque objectif de repas ou le garder simple avec une formule de base qui divise votre objectif quotidien par trois. Cela vous montre les macronutriments dont vous avez besoin pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Enfin, vous devez également ajouter une ligne indiquant vos macronutriments « restants » afin que vous puissiez voir à quoi ressemblent vos données.Pour calculer le nombre « restant », vous devez soustraire Somme quotidienne depuis objectif quotidienCela montre combien de macronutriments il vous reste pour la journée.
Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de cette feuille de calcul de comptage de macros, assurez-vous de saisir la date et les calories cibles en haut de l’onglet.À la fin de chaque journée (ou après chaque repas), cliquez sur Enregistrer les données quotidiennes et effacerles données seront enregistrées dans l’onglet DailyRecord pour votre révision.
Après avoir effectué ces modifications simples, nous sommes enfin prêts à commencer.
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planifiez vos repas
Prenons l’exemple de la conception d’un petit-déjeuner simple. Ajoutez des composants de petit-déjeuner à l’onglet FoodEntry. Pour chaque aliment, vous pouvez désormais ajuster la taille des portions pour qu’elle corresponde le plus possible à vos macronutriments cibles.
Dans l’exemple ci-dessous, j’ai sélectionné différents types de pain pour voir lequel contient le plus de fibres. Je pense que 2,5 tranches me rapprocheront le plus possible de mes objectifs de repas. Comme vous pouvez le voir, je suis assez proche:
Vous pouvez utiliser cet onglet pour concevoir des repas de toute complexité, entrer le poids exact des carottes dans une tarte ou la taille d’une portion de bœuf dans une fondue.
Le fait est que lorsque vous faites cela, vous pouvez ajuster le poids de chaque ingrédient pour vous assurer que vous obtenez les macronutriments dont vous avez besoin. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de fibres, recherchez simplement des ingrédients contenant plus de fibres et ajoutez des portions supplémentaires à la conception de vos repas.
Après avoir terminé le plan de repas, vous pouvez effacer les données manuellement ou, si vous souhaitez enregistrer les données dans le journal des repas inclus dans la feuille de calcul, cliquez sur Enregistrer les données quotidiennes et effacerVous pouvez le faire après chaque repas ou en fin de journée, selon l’utilisation que vous souhaitez faire du tableur.
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Autres attractions
Quelques autres choses à mentionner lors de l’utilisation de cette feuille de calcul de macro-calculatrice avec IIFYM :
- Vous pouvez concevoir et enregistrer une recette pour une utilisation ultérieure afin de pouvoir la choisir à nouveau ultérieurement.Pour ce faire, ajoutez tous les ingrédients à calculateur de recettes (au lieu de l’onglet FoodEntry) et copiez les cellules en surbrillance dans cet onglet (B6-J6 par défaut) dans liste des aliments Étiqueter. Enregistrez la feuille de calcul. Vous pouvez maintenant récupérer facilement cette recette pour de futurs repas.
- Si un aliment ne figure pas sur la liste des aliments, utilisez un site Web tel que Nutrition Data pour trouver des informations.Ensuite, vous pouvez l’ajouter manuellement à liste des aliments Étiqueter.
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Planifiez le repas parfait à chaque fois
En utilisant la calculatrice IIFYM avec le planificateur de repas Excel avec macros, vous pouvez concevoir et planifier des repas qui vous donnent à chaque fois le rapport parfait de macronutriments.
L’utilisation d’Excel met vos données à portée de main et vous pouvez les manipuler comme vous le souhaitez. Alors que des applications comme MyFitnessPal peuvent vous aider à automatiser ces choses, parfois, la meilleure façon de les faire est de les faire vous-même.
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